اوکارا چیست؟ 7 خاصیت شگفت‌انگیز تفاله سویا که نمی‌دانستید

مقدمه ای برا اوکارا : امروزه با توجه به افزایش استفاده از محصولات گیاهی به جای محصولات حیوانی ، شیر های دامی مانند شیر گاو در سبد غذایی خانواده جای خود را به شیرهای گیاهی مانند شیر سویا داده اند.
شیرهای گیاهی به سبب خواص و مزیت های بسیاری که نسبت به شیرهای حیوانی دارند از محبوبیت بسیاری در جهان مخصوصا در آسیا دارا هستند. پنیر توفو نیز که حاصل انعقاد شیرسویا هست تبدیل به یکی از عناصر غذایی ثابت در آشپزخانه ها شده است. برای تولید شیر سویا فرایند خاصی در کارخانه ها صورت می گیرد تا دانه یا لوبیای سویا تبدیل به شیر سویا شود.

👈 خرید پودر اوکارا درجه یک دکتر پگی

👈 خرید برگه سویا باکیفیت و غیرتراریخته

محصول فرعی حاصل از فرآیند تولید شیر سویا را اوکارا می نامند.

این تفاله سویا متشکل از قسمتهای نامحلول سویا است که پس از پوره سویای باقی مانده در تولید شیر سویا و توفو فیلتر می شوند. به طور کلی از نظر رنگ سفید یا زرد روشن است. این محصول نیز بخشی از غذاهای سنتی ژاپن ، کره و چین است. از قرن بیستم از آن در غذاهای گیاهی ملل غربی نیز استفاده شده است.

با توجه به حجم قابل توجه پروتئین در این ماده غذایی، این غذا به عنوان یکی از مکمل های غذایی برای حیوانات دامی مورد توجه قرار گرفته است. از اوکار به میزان کم نیز در آشپزخانه ها برای تهیه انواع غذاهایی گیاهی استفاده می شود.

ارزش غذایی اوکارا

اوکارا کم‌کالری و سرشار از فیبر نامحلول است. در هر 100 گرم اوکارای تازه، معمولاً حدود 3 تا 4 گرم پروتئین، مقدار قابل توجهی فیبر (بیش از 10 گرم)، و مقدار کمی چربی وجود دارد. همچنین، اوکارا دارای ویتامین‌های گروه B، کلسیم، آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای بدن مفیدند.

ترکیب کم‌کالری و پُرفیبر این ماده، آن را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های لاغری، تغذیه بیماران دیابتی و رژیم‌های وگان تبدیل کرده است.

خواص و فواید اوکارا برای سلامتی

۱. سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول

اوکارا منبع عالی فیبر است؛ هم فیبرهای محلول که به کنترل قند خون و کلسترول کمک می‌کنند، و هم فیبرهای نامحلول که حرکات روده را منظم می‌کنند. مصرف اوکارا می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

۲. کمک به احساس سیری طولانی‌مدت

محتوای فیبر بالا همراه با پروتئین گیاهی، باعث می‌شود که اوکارا مدت زیادی شما را سیر نگه دارد. به‌همین‌دلیل، اوکارا انتخاب مناسبی برای افراد در رژیم لاغری یا کاهش وزن است.

۳. پروتئین گیاهی قابل هضم

اوکارا حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد و برخلاف بعضی منابع گیاهی، به‌خوبی هضم می‌شود. برای وگان‌ها و گیاه‌خواران، یک افزودنی مقرون‌به‌صرفه و مفید برای افزایش پروتئین رژیم غذایی است.

۴. بدون گلوتن و مناسب برای افراد حساس

اوکارا به‌صورت طبیعی فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن، گزینه‌ای سالم و ایمن به‌شمار می‌رود.

۵. کمک به کاهش کلسترول

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات باقی‌مانده در اوکارا مانند ایزوفلاون‌ها و فیبر محلول می‌توانند به کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) کمک کنند.

۶. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

اوکارا حاوی ایزوفلاون‌های سویا است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند بدن را در برابر استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان محافظت کنند.

۷. منبع خوب کلسیم، آهن و پتاسیم

اوکارا اگر از شیر سویای غنی‌شده تهیه شده باشد، مقداری از مواد معدنی مهم مثل کلسیم، آهن و پتاسیم را نیز در خود حفظ می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود که اوکارا برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از کم‌خونی مفید باشد.

• سلامت گوارش: فیبر بالا در آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و تقویت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
• کنترل وزن: مصرف این محصول به دلیل ایجاد احساس سیری، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• تنظیم قند خون:دارای شاخص گلیسمی پایین است و به دلیل فیبر بالا، جذب قند را کندتر می‌کند.
• سلامت قلب: چربی کم، فیبر بالا و ترکیبات گیاهی اوکارا به کاهش کلسترول و محافظت از قلب کمک می‌کنند.
• منبع پروتئین گیاهی: برای گیاه‌خواران، اوکارا یک منبع خوب پروتئین مکمل است.

کاربردهای اوکارا در آشپزی گیاهی

اوکارا بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان آن را در انواع غذاهای شیرین و شور به کار برد. برخی از کاربردهای رایج عبارت‌اند از:

• کوکو و کتلت‌های گیاهی: ترکیب اوکارا با سبزیجات، آرد نخود یا آرد سویا، و ادویه می‌تواند منجر به تهیه کتلت‌هایی خوش‌طعم و سالم شود.
• افزودن به نان و کیک: رطوبت و فیبر نان‌ها و کیک‌های خانگی را افزایش می‌دهد.
• تهیه برگرهای گیاهی: استفاده از اوکارا به‌همراه حبوبات و غلات کامل، یک برگر گیاهی غنی از پروتئین می‌سازد.
• غذاهای سنتی آسیایی: در ژاپن و چین، این محصول را با سبزیجات، سس سویا و برنج یا نودل ترکیب می‌کنند.
• اضافه کردن به اسموتی یا سوپ: برای افزایش فیبر و غلظت طبیعی.

نگهداری و مصرف بهینه اوکارا

اوکارای تازه، به دلیل رطوبت بالا، خیلی زود خراب می‌شود. بنابراین اگر آن را در خانه تولید می‌کنید، بهتر است بلافاصله استفاده کرده یا آن را فریز کنید.

• نگهداری در یخچال: حداکثر 2 تا 3 روز
• فریز کردن: تا 2 ماه بدون کاهش کیفیت قابل نگهداری است
• خشک‌کردن: می‌توانید آن را در فر یا دستگاه خشک‌کن خشک کرده و به‌صورت پودر استفاده کنید

همچنین می‌توانید اوکارا را به صورت آماده و بهداشتی از فروشگاه‌های محصولات گیاهی تهیه کنید.

جمع‌بندی

اوکارا، این تفاله‌ی به‌ظاهر ساده، در واقع گنجینه‌ای از مواد مغذی است. با گسترش رژیم‌های گیاهی و علاقه‌مندی به تغذیه پایدار، اوکارا می‌تواند جایگاه ویژه‌ای در آشپزخانه‌های مدرن پیدا کند. اگر تا به حال از شیر سویا استفاده کرده‌اید یا قصد دارید وارد دنیای تغذیه گیاهی شوید، امتحان اوکارا را فراموش نکنید. این ماده‌ی مغذی نه‌تنها سالم و کم‌هزینه است، بلکه به کاهش ضایعات غذایی نیز کمک می‌کند.