بلاگ
اوکارا سویا چیست؟ خواص، روش تولید و کاربردهای آن
آبان
مقدمه ای برا اوکارا : امروزه با توجه به افزایش استفاده از محصولات گیاهی به جای محصولات حیوانی ، شیر های دامی مانند شیر گاو در سبد غذایی خانواده جای خود را به شیرهای گیاهی مانند شیر سویا داده اند.
شیرهای گیاهی به سبب خواص و مزیت های بسیاری که نسبت به شیرهای حیوانی دارند از محبوبیت بسیاری در جهان مخصوصا در آسیا دارا هستند. پنیر توفو نیز که حاصل انعقاد شیرسویا هست تبدیل به یکی از عناصر غذایی ثابت در آشپزخانه ها شده است. برای تولید شیر سویا فرایند خاصی در کارخانه ها صورت می گیرد تا دانه یا لوبیای سویا تبدیل به شیر سویا شود.
محصول فرعی حاصل از فرآیند تولید شیر سویا را اوکارا می نامند.
اوکارا یا تفاله سویا متشکل از قسمتهای نامحلول سویا است که پس از پوره سویای باقی مانده در تولید شیر سویا و توفو فیلتر می شوند. به طور کلی از نظر رنگ سفید یا زرد روشن است. اوکارا نیز بخشی از غذاهای سنتی ژاپن ، کره و چین است. از قرن بیستم از آن در غذاهای گیاهی ملل غربی نیز استفاده شده است.
با توجه به حجم قابل توجه پروتئین در اوکارا، این غذا به عنوان یکی از مکمل های غذایی برای حیوانات دامی مورد توجه قرار گرفته است. از اوکار به میزان کم نیز در آشپزخانه ها برای تهیه انواع غذاهایی گیاهی استفاده می شود.
ارزش غذایی اوکارا
اوکارا کم‌کالری و سرشار از فیبر نامحلول است. در هر 100 گرم اوکارای تازه، معمولاً حدود 3 تا 4 گرم پروتئین، مقدار قابل توجهی فیبر (بیش از 10 گرم)، و مقدار کمی چربی وجود دارد. همچنین، اوکارا دارای ویتامین‌های گروه B، کلسیم، آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای بدن مفیدند.
ترکیب کم‌کالری و پُرفیبر این ماده، آن را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های لاغری، تغذیه بیماران دیابتی و رژیم‌های وگان تبدیل کرده است.
خواص و فواید اوکارا برای سلامتی
- سلامت گوارش: فیبر بالا در اوکارا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و تقویت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
- کنترل وزن: مصرف اوکارا به دلیل ایجاد احساس سیری، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- تنظیم قند خون: اوکارا دارای شاخص گلیسمی پایین است و به دلیل فیبر بالا، جذب قند را کندتر می‌کند.
- سلامت قلب: چربی کم، فیبر بالا و ترکیبات گیاهی اوکارا به کاهش کلسترول و محافظت از قلب کمک می‌کنند.
- منبع پروتئین گیاهی: برای گیاه‌خواران، اوکارا یک منبع خوب پروتئین مکمل است.
کاربردهای اوکارا در آشپزی گیاهی
اوکارا بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان آن را در انواع غذاهای شیرین و شور به کار برد. برخی از کاربردهای رایج عبارت‌اند از:
- کوکو و کتلت‌های گیاهی: ترکیب اوکارا با سبزیجات، آرد نخود یا آرد سویا، و ادویه می‌تواند منجر به تهیه کتلت‌هایی خوش‌طعم و سالم شود.
- افزودن به نان و کیک: اوکارا رطوبت و فیبر نان‌ها و کیک‌های خانگی را افزایش می‌دهد.
- تهیه برگرهای گیاهی: استفاده از اوکارا به‌همراه حبوبات و غلات کامل، یک برگر گیاهی غنی از پروتئین می‌سازد.
- غذاهای سنتی آسیایی: در ژاپن و چین، اوکارا را با سبزیجات، سس سویا و برنج یا نودل ترکیب می‌کنند.
- اضافه کردن به اسموتی یا سوپ: برای افزایش فیبر و غلظت طبیعی.
نگهداری و مصرف بهینه اوکارا
اوکارای تازه، به دلیل رطوبت بالا، خیلی زود خراب می‌شود. بنابراین اگر آن را در خانه تولید می‌کنید، بهتر است بلافاصله استفاده کرده یا آن را فریز کنید.
- نگهداری در یخچال: حداکثر 2 تا 3 روز
- فریز کردن: تا 2 ماه بدون کاهش کیفیت قابل نگهداری است
- خشک‌کردن: می‌توانید آن را در فر یا دستگاه خشک‌کن خشک کرده و به‌صورت پودر استفاده کنید
همچنین می‌توانید اوکارا را به صورت آماده و بهداشتی از فروشگاه‌های محصولات گیاهی تهیه کنید.
جمع‌بندی
اوکارا، این تفاله‌ی به‌ظاهر ساده، در واقع گنجینه‌ای از مواد مغذی است. با گسترش رژیم‌های گیاهی و علاقه‌مندی به تغذیه پایدار، اوکارا می‌تواند جایگاه ویژه‌ای در آشپزخانه‌های مدرن پیدا کند. اگر تا به حال از شیر سویا استفاده کرده‌اید یا قصد دارید وارد دنیای تغذیه گیاهی شوید، امتحان اوکارا را فراموش نکنید. این ماده‌ی مغذی نه‌تنها سالم و کم‌هزینه است، بلکه به کاهش ضایعات غذایی نیز کمک می‌کند.
